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Calculadora Fitness Integral

Descubre con precisión científica tu composición corporal, gasto energético, macronutrientes y zonas de entrenamiento. Resultados en menos de 2 minutos.

1
Datos básicos
2
Medidas corporales
3
Actividad y objetivo
4
Tus resultados

Empecemos con lo esencial

Estos datos son la base de todos los cálculos: tasa metabólica, gasto energético y referencias de composición corporal.

Introduce una edad entre 14 y 100 años
Introduce una altura entre 120 y 230 cm
Introduce un peso entre 35 y 250 kg
📌 Consejo profesional: mide la frecuencia cardiaca en reposo durante 1 minuto al despertar, antes de levantarte. Es uno de los mejores indicadores de tu condición cardiovascular.

Medidas corporales e ICC

Con estas medidas calcularemos tu porcentaje de grasa corporal mediante el método U.S. Navy, tu Índice Cintura-Altura (ICA) y tu Índice Cintura-Cadera (ICC).

📏 Cómo medir correctamente: usa una cinta métrica flexible, en ayunas, sin apretar. La cintura se mide en el punto más estrecho o a la altura del ombligo si no hay punto claro. La cadera se mide en su punto más ancho, rodeando glúteos. El cuello justo debajo de la nuez/laringe.
Introduce una medida entre 40 y 200 cm
Introduce una medida entre 20 y 80 cm
Introduce una medida entre 50 y 200 cm
💡 ¿Por qué medir cuello y cadera? El cuello ayuda a estimar el % de grasa con el método U.S. Navy. La cadera permite calcular el ICC, un índice útil para valorar la distribución de grasa abdominal y el riesgo cardiometabólico según referencias de la OMS.

Tu actividad y tu objetivo

Estos datos personalizan tu gasto calórico total y el reparto óptimo de macronutrientes según tu meta.

Tu radiografía fitness

Análisis completo basado en tus datos. Cada métrica está calculada con las fórmulas más validadas en literatura científica.

⚖️
Índice de Masa Corporal
Clasificación OMS
—
kg/m²
—
1618,5253040+
🎯
Porcentaje de Grasa
Método U.S. Navy
—%
—
Masa grasa — kg
Masa magra (LBM) — kg
❤️
Riesgo Cardiometabólico
Índices ICA e ICC
Índice Cintura-Altura (ICA) —
—
Índice Cintura-Cadera (ICC) —
—
🔥
Gasto Energético
Mifflin-St Jeor
—
kcal totales / día (TDEE)
Metabolismo basal (TMB) — kcal
Calorías objetivo — kcal
🥗
Macronutrientes
Distribución óptima
—
kcal/día
Proteína (—%)
— g
Carbohidratos (—%)
— g
Grasas (—%)
— g
💓
Zonas de Entrenamiento
FCmax (Tanaka) — ppm

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Responsable: Miguel Ángel Infante Alonso (Alonso Personal Trainer). Email de contacto: info@alonsopt.es.

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⚠️ Aviso: los resultados de esta calculadora son estimaciones basadas en fórmulas validadas científicamente y deben interpretarse como orientación. No sustituyen el diagnóstico médico ni una valoración profesional individualizada. En presencia de patología metabólica, cardiovascular, embarazo, lactancia o cualquier condición clínica, consulta con tu médico antes de aplicar cualquier recomendación dietética o de entrenamiento.
📚 Referencias científicas utilizadas
  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-7.
  2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1):153-6.
  3. Hodgdon JA, Beckett MB (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men/women from body circumferences and height. Naval Health Research Center.
  4. Ashwell M, Hsieh SD (2005). Six reasons why the waist-to-height ratio is a rapid and effective global indicator. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 56(5):303-7.
  5. World Health Organization (2008). Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation.
  6. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O (1957). The effects of training on heart rate. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3):307-15.
  7. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20.
  8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. JISSN, 14:20.
  9. American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.
  10. OMS — Clasificación del IMC en adultos (BMI Classification). Disponible en who.int.